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Actividad física y salud

Introducción

Actividad Física y Salud

IntroducciónTipos de ActividadesEfectos en la SaludReconocimiento MédicoHigiene PosturalRespiración y Relajación

¿Qué entendemos por Actividad Física? 
Desde el nacimiento el ser humano está ligado al movimiento y es a este movimiento general es al que denominamos actividad física. La actividad física se lleva a cabo en el trabajo, en los juegos, en el tiempo de ocio, etc., y siempre produce un aumento en el consumo de energía y un aumento en el gasto calórico, debiendo de tener en cuenta para analizar estos dos factores el tiempo dedicado y la intensidad aplicada a la misma. Tanto el tiempo como la intensidad influyen de manera directa en el consumo de energía y en la quema de calorías, siendo su relación directamente proporcional, es de-cir, a mayor tiempo y mayor intensidad mayor consumo de energía y, por ende, mayor gasto calórico.

Imagen recopilada de http://hin.nhlbi.nih.gov/salud/pa/session2es/learning/sess2_pt2_2.htm

Cuando nos referimos a la actividad física como al trabajo realizado en nuestro tiempo de ocio entonces esta se convierte en ejercicio físico, elemento indispensable en la vida actual como enemigo del sedentarismo y aliado de la salud.

Dentro del ejercicio físico y atendiendo a la duración e intensidad del mismo, po-demos diferenciar dos tipos, el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico. El primero es, en nuestro caso, el más recomendable y se caracteriza por mover grandes grupos musculares, tener una duración media o larga y una intensidad de trabajo baja (camina-tas largas, carreras a ritmo suave, subir escaleras, pasear en bici, nadar, etc.) mientras que el segundo cambia completamente, presentando tiempos más cortos e intensidades mucho más elevadas (carreras de velocidad) y presentan como característica principal que el Oxígeno que tomamos al respirar no participa en la formación de energía.

(*) Fuente consultada: Wikipedia (http://es.wikipedia.org/)

© 2005. Proyecto Ludos: Educación Física en E.Primaria. MEC y CCAA.

Efectos de la actividad física en la salud

Parece claro, una vez analizadas las diferentes actividades expuestas anteriormente, que todas ellas aportan claros beneficios para la salud tanto a jóvenes como a adultos y que esta premisa es extensiva a cualquier otra actividad física que pudiéramos realizar. La primera condición que debemos tener en cuenta y, como no, cumplir, es la de la regularidad. No conseguiremos nada si no somos capaces de mantener un ritmo de entrenamiento adecuado con un mínimo de tres sesiones alternas semanales y con una duración no inferior a los 40 – 45 minutos. Una vez aclarado el punto de partida podemos pasar a pensar en los beneficios que esta actividad física continuada conlleva tanto a nivel físico como a nivel mental y, por supuesto, a nivel estético y como terapia para un control efectivo de algunas de las enfermedades más conocidas de nuestro tiempo.

A nivel físico podemos hablar de mejoras sistemáticas en los sistemas cardio-vascular, respiratorio, músculo-esquelético y circulatorio. Dichas mejoras podemos resumirlas en los siguientes apartados:

• Sistema cardiovascular. A través de una práctica deportiva adecuada vamos a conseguir entrenar al principal músculo de nuestro cuerpo, el corazón. Disminuirá el número de pulsaciones en reposo y notaremos un menor aumento de las mismas ante un esfuerzo moderado, siendo más difícil el llegar al límite de la frecuencia cardiaca máxima. Por otra parte conseguiremos que aumente el flujo sanguíneo a través de venas y arterias puesto que aumentará la cantidad de sangre bombeada a igual número de pulsaciones.
• Sistema respiratorio. Con el entrenamiento regular se produce una mejora en el intercambio de gases (O2 – CO2) y aumenta el volumen máximo de oxígeno que nuestro organismo es capaz de utilizar en un esfuerzo, es decir, aumenta nuestra capacidad pulmonar.
• Sistema músculo-esquelético. La práctica de una actividad física continuada va a influir positivamente en nuestro organismo con el fortalecimiento de la estructura corporal formada por huesos, tendones y cartílagos. Asimismo va a contribuir en el aumento de la elasticidad muscular y articular. Todo ello va a producir unos efectos beneficiosos consistentes en un menor riesgo, que por otra parte está en relación directa con el aumento de la edad, de roturas y lesiones.
• Sistema circulatorio. Diferentes estudios indican que la practica deportiva regular y moderada reduce la presión arterial, aumenta la circulación sanguínea con el consiguiente refuerzo del transporte de oxígeno a los músculos y mejora el retorno venoso, siendo este último apartado un elemento principal en la prevención de la aparición de las tan famosas varices.

Imagen recopilada de Microsoft Encarta 2005

Por otra parte el ejercicio también va a hacer que notemos cambios a nivel psicológico. Cabría destacar en este aspecto los siguientes:

• Disminución de las sensaciones de estrés y ansiedad.
• Disminución de la sensación de fatiga.
• Aumento de la sensación de energía o fuerza.
• Aumento de la autoestima al superar el reto que supone la realización de una actividad física prolongada en el tiempo.
• Sensación de una mayor aceptación por los demás.

Asimismo es importante no olvidarnos del campo que nos ofrece la práctica de una actividad física como terapia de control de algunas enfermedades comunes. Hay que pensar que el origen de dichas enfermedades no es siempre el mismo y que no podemos sustituir el consejo de nuestro médico por la práctica deportiva, no obstante podemos decir que, de forma general, la practica de una actividad física regular y moderada mejora los siguientes aspectos:

• Hipertensión. El ejercicio regular y moderado apoyado con una dieta normalmente baja en sal disminuye los niveles máximo y mínimo y tiende a compensarlos.
• Diabetes. Al estar hablando de actividad física aeróbica vemos cómo este ejercicio influye en el gasto de glucosa lo que, con un control adecuado, reduce la aportación de insulina por vía externa.
• Obesidad. Aumenta claramente el consumo de grasas y con ello y unido a una alimentación adecuada, facilita el control de peso, etc., etc.

Imagen recopilada de http://www.centromedicoelcarmen.es/esp/es_hipertenso.html

Es muy importante tener en cuenta que todos estos beneficios que afectan a nuestro organismo descienden vertiginosamente cuando se deja de hacer ejercicio. Por otro lado tampoco podemos obviar los riesgos que conlleva la realización de cualquier actividad física y que la inmensa mayoría tienen lugar a nivel muscular y/o articular. Pues bien, hay que decir que un elevado porcentaje de lesiones se pueden prevenir respetando los siguientes principios:

• Evitar el cometer excesos.
• Incluir el calentamiento como parte ineludible de cualquier deporte o actividad.
• Llevar un ritmo de trabajo progresivo, de menos a mayor exigencia.

Para finalizar no debemos olvidar que es muy recomendable el realizar un reconocimiento médico deportivo antes de lanzarnos a practicar cualquier actividad física puesto que los resultados del mismo, analizados por un especialista, nos darán las pautas a seguir en cuanto a ritmo, intensidad, cadencia, etc. Tocamos este tema con un poco más de profundidad en el siguiente apartado.

Para saber más.

• Canalsalud (http://salud.sport.es/)
• Deporte y salud (http://www.deportesalud.com/)

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Respiración y relajación

Estamos ante dos conceptos diferentes pero que suelen ir muy unidos, tanto es así que sería muy difícil llegar a conseguir realizar una buena relajación sin controlar mínimamente nuestra respiración.

Entendemos por respiración el proceso mediante el cual tomamos el oxígeno del aire y desprendemos dióxido de carbono, no obstante, si atendemos a las diferentes formas en las que podemos tomar ese oxígeno en base a la inspiración y espiración, podemos estar hablando de diferentes tipos de respiración: clavicular, torácica y abdominal.

• Respiración clavicular. Se lleva a cabo en la zona alta de los pulmones haciendo trabajar una pequeña parte de los mismos. En este caso la cantidad de oxígeno que introducimos en el cuerpo es mínima. Este tipo de respiración la notamos cuando recibimos un susto o un sobresalto. Se puede apreciar si nos tumbamos boca arriba en el suelo y colocamos nuestra mano por encima del esternón. Observaremos cómo se mueve al respirar.
• Respiración torácica. Es el tipo de respiración que hacemos normalmente. Este tipo de respiración la notamos cuando recibimos un susto o un sobresalto. Se puede apreciar, como en el caso anterior, si nos tumbamos boca arriba en el suelo y colocamos nuestra mano justo encima del esternón. Observaremos cómo se mueve al respirar.
• Respiración abdominal. En este caso hacemos llegar el aire hasta la parte más baja de nuestros pulmones, aprovechando toda su capacidad y, con ello, realizando un mayor aporte de oxígeno a nuestro organismo. Se trata del tipo de respiración indicada en las técnicas de relajación y, como en los casos anteriores y adoptando la misma postura, observaremos el movimiento de la mano si la colocamos sobre nuestro abdomen.

Imagen recopilada de http://www.luzserena.net/larespiracion.htm

Entendemos por relajación la aplicación de una serie de procedimientos para la consecución de estados psicofísicos opuestos a la conmoción y la tensión, cuyas características son una disposición anímica positiva y una sensación de bienestar, pero, sobre todo, la supresión de la angustia. La frecuencia baja de los latidos del corazón es señal de relajación. A este estado es imposible llegar sin un control total de nuestra respiración, en concreto de la respiración abdominal lenta y profunda. A partir a ahí intentaremos conseguir, a través de diferentes técnicas, el liberar nuestra mente de problemas, tensiones, estrés, etc.

Si bien hay diferentes actividades deportivas que se centran en estos aspectos, sobre todo aquellas con reminiscencias orientales (Yoga, Tai Chi, Pilates, …) no es menos cierto que la relajación, en muchas ocasiones orientada en este sentido, viene siendo un apartado importante en las clases de Educación Física en nuestros colegios, de forma que es allí dónde se sientan las bases para una práctica posterior.

Imagen recopilada de http://www.oposicionesgaite.com/galeria/galeria1.htm

A este respecto podemos intentar resumir una serie de consejos que nos brinda el portal euroresidentes.com y que sin duda nos ayudarán a conseguir una mayor predisposición:

• Buscar un lugar adecuado, tranquilo.
• Bajar el nivel de luz.
• Respirar tranquilamente utilizando la técnica de la respiración abdominal.
• Tomar conciencia de nuestros músculos y de su peso y contacto con la colchoneta, colchón, etc. e ir intentando relajarlos poco a poco.
• Tomar conciencia de todos los segmentos que componen nuestro cuerpo.
• Evitar cualquier preocupación y dejar nuestro pensamiento lo más libre posible.

Para saber más

• Página Web sobre relajación (http://www.larelajacion.com/larelajacion/28respiracion.php)
• Líbros sobre respiración y relajación (http://www.intralector.net/portal/cuisalud/T_INHALA.HTM)

(*) Fuentes consultadas: Microsoft Encarta 2005 y http://www.euroresidentes.com/yoga/relajacion/relajacion_index.htm

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Un Homenaje sincero a nuestra Directora

Este video representa el sentir de los Maestros del Colegio La Arboleda 1996-2011, quienes tuvimos la fortuna de hacer parte del equipo de trabajo de nuestra Directora Ana Cecilia Londoño

Los saltos de primer grado

Juegos de velocidad para hacer trabajo en equipo, saber ganar y saber perder...

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Judo, Esgirma y Ajedréz también hacen parte de la Semama Deportiva

Las carreras de la semana

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Comenzó El esfuerzo... y la Fraternidad....

En un día frio que se hizo bonito por el colorido del deporte y por la alegría de quienes hacemos parte de éste evento,Maria Paula Vásquez del grado 11 y Camilo Bejarano del grado 8° , mejores jugadores 2010, inauguraron la XIII Semana Deportiva un espacio de esfuerzos y fraternidades.

Alejandra Saldaña del grado cuarto, campeona de gimnasisa adscrita a la liga vallecaucana exhibió una vez más y para el agrado de todos, sus dotes y habilidades en este deporte

Para calentar la mañana iniciamos con el primer encuentro de La Copa Integración entre las estudiantes y las profesoras en un partido de fútbol que supieron ganar las primeras con un marcador a favor de 4 a 3

La Liga Vallecaucana de Taekwondo nos hizo vibrar con una espectacular y emocionante demostración de éste Deporte al que ya muchos quisieran practicar

Después de la ceremonia de inauguración iniciamos las eliminatorias en Judo, ajedrez, tenis de mesa y esgrima las cuales estuvieron muy animadas.

También realizamos pruebas de patinaje en el centro Deportivo Luz Mery Tristán con los estudiantes de primaria, en las que se destacaron Isabela Calderón, Valentina García y Juan Camilo García entre otros

Lo que sigue igual va a ser una fiesta del deporte y con ella lo mejor que nos puede pasar: el esfuerzo .. y la fraternidad...

Rúbricas Tercer Bimestre